ਸ਼ੱਕਰ ਰੋਗੀਆਂ ਲਈ ਕਿਹੋ ਜਿਹੀ ਹੋਵੇ ਖ਼ੁਰਾਕ

-ਡਾ. ਹਰਸ਼ਿੰਦਰ ਕੌਰ

ਸਵਾਲ: ਮੈਨੂੰ ਸ਼ੱਕਰ ਰੋਗ ਹੈ। ਖ਼ੁਰਾਕ ਬਾਰੇ ਜਾਣਕਾਰੀ ਦਿਓ। ਮਨਜੀਤ ਕੌਰ, ਕੋਟਕਪੂਰਾ।
ਸ਼ੱਕਰ ਰੋਗੀ ਜੇ ਪਤਲਾ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਉਸ ਨੂੰ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਖ਼ੁਰਾਕ ਰਾਹੀਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੈਲਰੀਆਂ ਖਾਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ ਪਰ ਜੇ ਮੋਟਾਪਾ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਸਿਰਫ਼ ਭਾਰ ਹੀ ਨਹੀਂ, ਸ਼ੱਕਰ ਰੋਗ ਨੂੰ ਕਾਬੂ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣ ਲਈ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀ ਕਸਰਤ ਵੀ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਸਭ ਤੋਂ ਚੰਗੀ ਗੱਲ ਤਾਂ ਇਹੀ ਹੈ ਕਿ ਤਣਾਓ ਘਟਾ ਕੇ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਨੂੰ ਰੱਜ ਕੇ ਜੀਅ ਲਿਆ ਜਾਵੇ ਤੇ ਖਾਣ ਲਈ ਨਾ ਜੀਵਿਆ ਜਾਏ ਬਲਕਿ ਜੀਊਣ ਲਈ ਜਿੰਨਾ ਕੁ ਲੋੜੀਂਦਾ ਹੈ, ਓਨਾ ਹੀ ਖਾ ਕੇ ਸੰਤੁਸ਼ਟੀ ਕਰ ਲਈ ਜਾਵੇ ਤਾਂ ਸ਼ੱਕਰ ਰੋਗ ਤੋਂ ਕੁੱਝ ਹੱਦ ਤਕ ਬਚਿਆ ਵੀ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਜੇ ਸ਼ੱਕਰ ਰੋਗ ਹੋ ਚੁੱਕਿਆ ਹੈ ਤਾਂ ਵੀ ਭਾਰ ਘਟਾ ਕੇ ਅਤੇ ਤਣਾਓ ਘਟਾ ਕੇ ਇਸ ਨੂੰ ਇਕੱਲੀ ਖ਼ੁਰਾਕ ਸਹੀ ਕਰ ਕੇ ਵੀ ਕੁੱਝ ਕੁ ਲੋਕਾਂ ਦਾ ਸ਼ੱਕਰ ਰੋਗ ਕਾਬੂ ਵਿੱਚ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਕਿਸੇ ਵੀ ਸ਼ੱਕਰ ਰੋਗੀ ਨੂੰ 25 ਤੋਂ 35 ਕੈਲਰੀਆਂ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿੱਲੋ ਵਜ਼ਨ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ ਲੈਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ। ਖ਼ੁਰਾਕ ਵਿਚਲੀ ਥਿੰਦਾਈ ਪੂਰੀਆਂ ਕੈਲਰੀਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਸਿਰਫ਼ 20 ਤੋਂ 25 ਫ਼ੀਸਦੀ ਹੀ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਪੂਰੀ ਥਿੰਦਾਈ ਵਿੱਚੋਂ ਸੈਚੂਰੇਟਿਡ ਥਿੰਦਾ ਸਿਰਫ਼ ਛੇ ਤੋਂ ਸੱਤ ਫ਼ੀਸਦੀ ਹੀ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
ਪੂਫਾ ਥਿੰਦਾ (ਪੌਲੀ ਅਨਸੈਚੂਰੇਟਿਡ) ਪੂਰੀਆਂ ਕੈਲਰੀਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਸਿਰਫ਼ ਛੇ ਤੋਂ ਸੱਤ ਫ਼ੀਸਦੀ ਅਤੇ ਮੂਫਾ (ਮੋਨੋਅਨਸੈਚੂਰੇਟਿਡ ਥਿੰਦਾ) ਵੀ ਏਨਾ ਕੁ ਹੀ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਐਨ ਛੇ/ਐਨ ਤਿੰਨ ਵੀ 1:1 ਜਾਂ 4:1 ਹੀ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਸੌਖੇ ਤਰੀਕੇ ਸਮਝਣ ਲਈ ਏਨਾ ਹੀ ਬਹੁਤ ਹੈ ਕਿ ਹਰ ਮਹੀਨੇ ਇੱਕ ਬੰਦੇ ਨੂੰ ਅੱਧਾ ਕਿੱਲੋ ਤੋਂ ਵੱਧ ਘਿਓ ਜਾਂ ਤੇਲ ਆਪਣੇ ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਵਰਤਣਾ ਚਾਹੀਦਾ। ਪੂਰੀ ਖ਼ੁਰਾਕ ਵਿਚਲਾ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡ੍ਰੇਟ ਵੀ ਤਿੰਨ ਸੌ ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ। ਜਿੱਥੋਂ ਤਕ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਸਵਾਲ ਹੈ, ਇਹ 0 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿੱਲੋ ਭਾਰ ਦੇ ਹਿਸਾਬ ਨਾਲ ਹੀ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਮੱਛੀ, ਮੁਰਗਾ, ਦੁੱਧ ਤੇ ਦਹੀਂ ਆਦਿ ਲਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਸ਼ੱਕਰ ਰੋਗੀਆਂ ਲਈ ਫਲਾਂ ਦਾ ਰਸ ਲੈਣਾ ਠੀਕ ਨਹੀਂ ਰਹਿੰਦਾ ਬਲਕਿ ਰੋਜ਼ਾਨਾ 400 ਗ੍ਰਾਮ ਤਾਜ਼ਾ ਫਲ ਹੀ ਲੈਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ। ਫਲਾਂ ਦਾ ਫਾਈਬਰ ਮੋਟਾਪਾ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਢਿੱਡ ਭਰਨ ਦਾ ਅਹਿਸਾਸ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਤੇ ਲੋੜੋਂ ਵਧ ਖ਼ੁਰਾਕ ਨਹੀਂ ਖਾਧੀ ਜਾਂਦੀ। ਫਾਈਬਰ ਸ਼ੱਕਰ ਨੂੰ ਛੇਤੀ ਜਜ਼ਬ ਨਹੀਂ ਹੋਣ ਦਿੰਦਾ, ਇਸੇ ਲਈ ਸ਼ੱਕਰ ਰੋਗੀਆਂ ਲਈ ਫ਼ਾਇਦੇਮੰਦ ਸਾਬਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਕਬਜ਼ ਵੀ ਨਹੀਂ ਹੋਣ ਦਿੰਦਾ ਅਤੇ ਅੰਤੜੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਕਈ ਰੋਗਾਂ ਤੋਂ ਬਚਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਸ਼ੱਕਰ ਰੋਗੀਆਂ ਨੂੰ 30 ਤੋਂ 40 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਰੋਜ਼ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ ਛਾਣਬੂਰੇ ਵਾਲਾ ਆਟਾ, ਫਲ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਖਾਣੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ।
ਕਾਰਬੋਹਾਈਡ੍ਰੇਟ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਪੂਰੀਆਂ ਕੈਲਰੀਆਂ ਵਿੱਚੋਂ 60 ਫ਼ੀਸਦੀ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਸਾਦਾ ਕੋਲੈਸਟਰੋਲ ਜਿਵੇਂ ਬੇਕਰੀ ਦੀਆਂ ਜਾਂ ਖੁੱਲ੍ਹੇ ਤੇਲ ਵਿੱਚ ਤਲੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਦੀ ਥਾਂ ਕੰਪਲੈਕਸ ਕੋਲੈਸਟਰੋਲ ਭਾਵ ਦਾਲਾਂ, ਫਲੀਆਂ, ਕਣਕ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਸਲਾਦ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਪੂਰੇ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਖਾਧੇ ਲੂਣ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਛੇ ਤੋਂ ਅੱਠ ਗ੍ਰਾਮ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ। ਜੇ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈੱਸ਼ਰ ਦਾ ਰੋਗ ਹੋਵੇ, ਗੁਰਦੇ ਫੇਲ੍ਹ ਹੋ ਗਏ ਹੋਣ ਜਾਂ ਦਿਲ ਦਾ ਰੋਗ ਵੀ ਨਾਲ ਹੀ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਲੂਣ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਚਾਰ ਗ੍ਰਾਮ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਤੋਂ ਵਧ ਨਹੀਂ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ। ਮਿੱਠਾ ਲੈਣ ਦਾ ਤਾਂ ਸਵਾਲ ਹੀ ਨਹੀਂ ਉਠਦਾ। ਸ਼ੂਗਰ ਫਰੀ, ਐਸਪਾਰਟੇਮ ਤੇ ਸਕਰੀਨ ਵੀ ਬੇਹਿਸਾਬ ਲੈਣੀ ਠੀਕ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ। ਜੱਚਾ ਨੂੰ ਅਤੇ ਦੁੱਧ ਪਿਆਉਂਦੀਆਂ ਮਾਵਾਂ ਨੂੰ ਤਾਂ ਇਹ ਬਿਲਕੁਲ ਹੀ ਨਹੀਂ ਲੈਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ। ਸ਼ਰਾਬ ਵੀ ਨਹੀਂ ਲੈਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਸਰੀਰ ਅੰਦਰ ਥਿੰਦੇ ਦੀ ਸ਼ਕਲ ਵਿੱਚ ਜੰਮ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਇੱਕ ਪੈੱਗ ਵਿਸਕੀ ਵਿੱਚ 10 ਗ੍ਰਾਮ ਸ਼ਰਾਬ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਗ੍ਰਾਮ ਵਿੱਚ 7 ਕੈਲਰੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਬੀੜੀ ਸਿਗਰਟ ਦਾ ਜ਼ਿਕਰ ਕਰਨਾ ਹੀ ਫ਼ਜ਼ੂਲ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਸਿਰਫ਼ ਨੁਕਸਾਨ ਹੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਜੇ ਖ਼ੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਏਨੀਆਂ ਕੁ ਹੀ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ ਵਰਤ ਲਈਆਂ ਜਾਣ, ਖ਼ਰਾਬ ਆਦਤਾਂ ਛਡ ਦਿੱਤੀਆਂ ਜਾਣ, ਤਣਾਓ ਘੱਟ ਕਰਨ ਦੇ ਤਰੀਕੇ ਅਪਣਾਏ ਜਾਣ ਅਤੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਸੈਰ ਕੀਤੀ ਜਾਏ ਤਾਂ ਸ਼ੱਕਰ ਰੋਗ ਦੇ ਸਰੀਰ ਉੱਤੇ ਹੁੰਦੇ ਮਾੜੇ ਅਸਰਾਂ ਤੋਂ ਕਾਫ਼ੀ ਦੇਰ ਤਕ ਬਚਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਸ਼ੱਕਰ ਰੋਗੀਆਂ ਦੀ ਰੋਜ਼ ਦੀ ਖ਼ੁਰਾਕ ਲਈ ਸੁਝਾਅ: ਸ਼ੱਕਰ ਰੋਗੀ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਖ਼ੁਰਾਕ ਚੁਣਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇਹ ਪਤਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਹਲਕਾ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਜਾਂ ਭਾਰਾ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਲਈ ਭਾਰ ਦੇ ਹਿਸਾਬ ਨਾਲ ਲੋੜੀਂਦੀਆਂ ਕੈਲਰੀਆਂ ਵੱਖੋ ਵੱਖ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਮਿਸਾਲ ਵਜੋਂ ਸਧਾਰਨ ਭਾਰ ਵਾਲਾ ਬੰਦਾ ਜੇ ਹਲਕਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਤਾਂ 30 ਕੈਲਰੀਆਂ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿੱਲੋ ਭਾਰ ਦੇ ਹਿਸਾਬ ਨਾਲ ਉਸ ਨੂੰ ਰੋਜ਼ ਖਾਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ। ਜੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਤਾਂ 35 ਕੈਲਰੀਆਂ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿੱਲੋ ਭਾਰ ਅਤੇ ਜੇ ਭਾਰਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਤਾਂ 40 ਕੈਲਰੀਆਂ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿੱਲੋ ਭਾਰ ਨਾਲ ਖਾਧੀਆਂ ਜਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।
ਜੇ ਬੱਚਿਆਂ ਬਾਰੇ ਕੈਲਰੀਆਂ ਦਾ ਪਤਾ ਲਾਉਣਾ ਹੋਵੇ ਤਾਂ- 100 ਕੈਲਰੀਆਂ ਰੋਜ਼ ਦੀਆਂ + 100 * ਉਮਰ (ਸਾਲਾਂ ਵਿੱਚ) ਜਾਂ 200 * ਉਮਰ
ਇਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਫੇਰ ਅੱਗੋਂ ਵੰਡ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੈਲਰੀਆਂ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡ੍ਰੇਟ ਰਾਹੀਂ ਖਾਧੀਆਂ ਜਾਣ, ਭਾਵ 65 ਫ਼ੀਸਦੀ, ਥਿੰਦੇ ਰਾਹੀਂ 20 ਫ਼ੀਸਦੀ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਰਾਹੀਂ 15 ਫ਼ੀਸਦੀ।
ਜੇ ਅੱਗੋਂ ਇਨ੍ਹਾਂ ਕੈਲਰੀਆਂ ਨੂੰ ਵੱਖੋ ਵੱਖ ਖਾਣ ਵਾਲੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਹਿਸਾਬ ਨਾਲ ਵੰਡਣਾ ਪਵੇ ਤਾਂ ਨਾਸ਼ਤੇ ਵੇਲੇ 1/5 ਹਿੱਸਾ, ਦੁਪਿਹਰ ਵੇਲੇ 2/5 ਅਤੇ ਰਾਤ ਵੇਲੇ ਵੀ 2/5 ਹਿੱਸਾ ਵੰਡ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਜੇ ਛੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡਣਾ ਪਵੇ ਤਾਂ ਨਾਸ਼ਤੇ ਵਿਚ 1/7, ਬੈੱਡ ਟੀ 1/7, ਸ਼ਾਮ ਦੀ ਚਾਹ 1/7, ਦੁਪਿਹਰੇ 2/7 ਅਤੇ ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ ਵੀ 2/7 ਹਿੱਸਾ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਰਾਜਮਾਂਹ ਅਤੇ ਛੋਲੀਏ ਵਿਚਲਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਫਾਈਬਰ ਲਹੂ ਵਿੱਚੋਂ ਸ਼ੱਕਰ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਘਟਾ ਦਿੰਦੇ ਹਨ। ਆਮ ਬੰਦਿਆਂ ਨਾਲੋਂ ਸ਼ੱਕਰ ਰੋਗੀ ਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ ਹਰ 15 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡ੍ਰੇਟ ਪਿੱਛੇ ਇੱਕ ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਖਾਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਸ਼ੱਕਰ ਰੋਗੀ ਨੇ ਭੁੱਖਾ ਨਹੀਂ ਮਰਨਾ ਹੁੰਦਾ ਇਸ ਲਈ ਜਦੋਂ ਵੀ ਭੁੱਖ ਲੱਗੇ, ਇਹ ਚੀਜ਼ਾਂ ਜਦੋਂ ਮਰਜ਼ੀ ਲਈਆਂ ਜਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ- ਫਿੱਕੀ ਚਾਹ ਜਾਂ ਕੌਫੀ, ਨਿੰਬੂ ਪਾਣੀ ਬਿਨਾਂ ਖੰਡ, ਸੂਪ, ਪਲੇਨ ਸੋਡਾ, ਸਿਰਕਾ, ਖੱਟੀ ਲੱਸੀ, ਖੀਰਾ, ਤਰਾਂ, ਟਮਾਟਰ, ਮੂਲੀ, ਕਰੇਲਾ, ਸਾਗ ਅਤੇ ਹਰੀਆਂ ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ।
ਨਾਸ਼ਤੇ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ: ਨਿੰਬੂ ਪਾਣੀ – ਇੱਕ ਕੱਪ, ਜਾਂ ਨਿੰਬੂ ਦੀ ਚਾਹ- ਇੱਕ ਕੱਪ, ਜਾਂ ਸੁੱਕੇ ਔਲੇ- ਇੱਕ ਚਮਚ
ਨਾਸ਼ਤਾ: ਸਪਰੇਟਾ ਦੁੱਧ – ਇੱਕ ਕੱਪ (150 ਮਿਲੀਲਿਟਰ), ਬਰੈੱਡ ਦੇ ਪੀਸ- ਦੋ ਜਾਂ ਮਿਸੀ ਰੋਟੀ- ਇੱਕ, ਦਹੀਂ (200 ਗ੍ਰਾਮ)- 1 ਕੌਲੀ, ਮੱਖਣ- 10 ਗ੍ਰਾਮ (ਸਿਰਫ਼ ਘੱਟ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਲਈ)
ਦੁਪਹਿਰ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ: ਫਲ- 1, ਪੁੰਗਰੀ ਦਾਲ ਜਾਂ ਇੱਕ ਕੱਪ ਕਾਲੇ ਛੋਲੇ।
ਦੁਪਿਹਰ/ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ: ਸਲਾਦ – ਜਿੰਨਾ ਮਰਜ਼ੀ, ਫੁਲਕੇ- 2 (ਘੱਟ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਲਈ ਤਿੰਨ ਅਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ, ਹਰੀ ਸਬਜ਼ੀ ਜਿੰਨੀ ਮਰਜ਼ੀ, ਦਾਲ- ਇੱਕ ਕੌਲੀ ਜਾਂ ਚਿਕਨ- 200 ਗ੍ਰਾਮ ਜਾਂ ਦਹੀਂ – 200 ਗ੍ਰਾਮ
ਸ਼ਾਮ ਦੀ ਚਾਹ: ਚਾਹ- ਇੱਕ ਕੱਪ, ਛਾਣਬੂਰੇ ਦੇ ਬਿਸਕੁਟ- ਦੋ (ਘੱਟ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਲਈ4), ਪਨੀਰ – 30 ਗ੍ਰਾਮ।
ਮਿੱਸਾ ਫੁਲਕਾ ਬਣਾਉਣ ਵਾਸਤੇ ਕਣਕ ਦੇ ਆਟੇ ਦੀ 15 ਗ੍ਰਾਮ ਲੋੜ ਪੈਂਦੀ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿਚ ਛੋਲਿਆਂ ਦਾ ਆਟਾ 10 ਗ੍ਰਾਮ ਅਤੇ ਬਾਜਰੇ ਦਾ 5 ਗ੍ਰਾਮ ਰਲਾ ਕੇ ਗੁੰਨ ਕੇ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਵਿਚ ਫਾਈਬਰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਇਸੇ ਹੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਛਾਣਬੂਰੇ ਦੇ 20 ਗ੍ਰਾਮ ਦੇ ਬਿਸਕੁਟ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਣਕ ਦਾ ਆਟਾ 100 ਗ੍ਰਾਮ, ਛਾਣਬੂਰਾ 100 ਗ੍ਰਾਮ, ਤੇਲ 10 ਗ੍ਰਾਮ, ਲੂਣ 5 ਗ੍ਰਾਮ, ਜਵੈਣ 1 ਗ੍ਰਾਮ ਅਤੇ ਮਿੱਠਾ ਸੋਡਾ 1/2 ਗ੍ਰਾਮ ਪਾ ਕੇ, ਬਣਾ ਕੇ ਖਾਧੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਜੇ ਸ਼ੱਕਰ ਰੋਗੀਆਂ ਨੂੰ ਘੱਟ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖਾਣ ਦੀ ਸਲਾਹ ਵੀ ਮਿਲੀ ਹੋਵੇ ਤਾਂ 1800 ਕੈਲਰੀਆਂ ਅਤੇ 66 ਗ੍ਰਾਮ ਥਿੰਦਾ ਅਤੇ ਕੇਵਲ 44 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖਾਣ ਲਈ ਖ਼ੁਰਾਕ ਕੁੱਝ ਅਜਿਹੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ:
ਨਾਸ਼ਤਾ: ਦੁੱਧ – 1 ਕੱਪ ਬਿਨਾਂ ਖੰਡ ਤੋਂ, ਮੱਖਣ – 10 ਗ੍ਰਾਮ, ਬਰੈੱਡ – 2 ਪੀਸ, ਦੁਪਹਿਰ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਪੋਹਾ- 25 ਗ੍ਰਾਮ, ਫਲ- ਇੱਕ।
ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ: ਪੱਕੇ ਹੋਏ ਚੌਲ- 35 ਗ੍ਰਾਮ ਕੱਚੇ ਭਾਰ ਤੋਂ ਬਣੇ, ਫੁਲਕਾ- ਇੱਕ, ਆਲੂ- 125 ਗ੍ਰਾਮ, ਸਬਜ਼ੀ – 2 ਕੌਲੀਆਂ, ਦਹੀਂ- 125 ਗ੍ਰਾਮ, ਸ਼ਾਮ ਦੀ ਚਾਹ, ਚਾਹ- 1 ਕੱਪ ਬਿਨਾਂ ਖੰਡ ਤੋਂ, ਪਨੀਰ- 25 ਗ੍ਰਾਮ।
ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ: ਫੁਲਕਾ- 2, ਆਲੂ- 125 ਗ੍ਰਾਮ, ਸਬਜ਼ੀ- 1 ਕੌਲੀ, ਦਾਲ – 15 ਗ੍ਰਾਮ ਕੱਚੀ ਮਾਤਰਾ ਤੋਂ ਬਣੀ ਹੋਈ।
ਖੰਡ, ਸ਼ੱਕਰ, ਸ਼ਹਿਦ, ਗੁੜ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਉੱਕਾ ਹੀ ਨਹੀਂ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ। ਸਬਜ਼ੀ ਸੁਆਦੀ ਕਰਨ ਲਈ ਇਲਾਇਚੀ, ਦਾਲ ਚੀਨੀ, ਪੁਦੀਨਾ, ਥੋਮ, ਅਦਰਕ ਵਗੈਰਾ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਆਲੂਆਂ ਨੂੰ ਸਬਜ਼ੀ ਵਿੱਚ ਤਲ ਕੇ, ਚਿਪਸ ਬਣਾ ਕੇ, ਕਟਲੇਟ ਜਾਂ ਪਰੌਂਠੇ ਵਿੱਚ ਪਾ ਕੇ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਸੰਪਰਕ: 0175-2216783

from Punjab News – Latest news in Punjabi http://ift.tt/1TfS9eY